Zum guten alten Sandwich gibt es auch Alternativen! Mahlzeiten, die nicht schwer im Magen liegen, aber trotzdem den Hunger stillen, handlich sind, und das Energiedepot auffüllen. Wie wärs mit einem gut gefüllten Wrap oder einem gesunden Kraftriegel? Eine Focaccia hört sich zwar kompliziert an, ist aber sehr einfach zu machen! Fleischige Schaschlickspieße schmecken auch kalt dazu und sind einfach mitzunehmen. Und zwischendurch zum snacken: Selbstgemachte Kartoffelchips!
Hier stecken Kohlenhydrate und pflanzliches Eiweiß drin, gesunde Fette und Ballaststoffe. Das Basisrezept kann nach eigenem Geschmack erweitert oder ersetzt werden. Unsere BBZ-Rezept-Expertin Sabine Köllner hat folgende Rezepte getestet und für gut befunden! Wir auch und wünschen guten Appetit!
Der Kraftriegel mit Natursüße
Für circa 15 Stück im Müsliriegelformat
- 2 reife Bananen
- 200 g Datteln ohne Stein (ersetzbar durch große, weiche Rosinen)
- 200 g Haferflocken
- 100 g Kokosöl, fest
- Etwa 30 ml Hafermilch
- 2 EL Hanf- oder Sesamsamen
Je nach Geschmack mit Zimt und Vanille abschmecken
Pergament-/Butterbrotpapier
Zuerst die Datteln mit der Hafermilch und den geschälten Bananen mit einem Pürierstab in einer Schüssel pürieren. Dann die Kokosölmasse erwärmen bis sie flüssig wird und 100 g abwiegen. Das Öl und die übrigen Zutaten zugeben und alles gründlich miteinander vermengen. Die Masse sollte fest und dennoch gut streichbar sein. Nun ein Backblech mit Backpapier belegen und die Masse etwa 1 cm dick aufstreichen. Alles glatt ziehen und bei 130 bis 140 °C circa 40 Minuten backen (Umluft).
Zwischendurch nachschauen, denn die Masse sollte nicht zu dunkel werden. Auf Fingerdruck sollte die goldbraune Masse beim Rausholen noch nachgeben. Nach dem Backen, vollkommen auskühlen lassen. Erst dann mit einem scharfen (!) Messer in Riegel schneiden. Zum Lagern Pergamentpapier-Streifen oder Oblaten zwischen die Riegel legen und luftig aufbewahren.
Zeit für einen Wrap
Schinken-Salat-Tomaten-Wrap Für 4 Stück
- 4 Stück Weizentortillas
- 250 g geräucherten Schinken (Scheiben)
- 2 Tomaten
- 2 Salatherzen (Romana)
- 50 ml Buttermilch-Zitronen-Dressing
- 50 g Mayonnaise
- Zucker und Salz Butterbrotpapier, Gummiringe
Buttermilch-Zitronen-Dressing anrühren (Anleitung siehe unten). Schinken in Streifen schneiden. In eine große Pfanne 1 EL Zucker geben. Schinkenstreifen in die Pfanne geben und erneut 1 EL Zucker. Die Pfanne bei mittelhoher Temperatur erhitzen und den Schinken 3–4 Minuten darin anbraten, bis er knusprig ist – dabei wenden. Aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Tomaten in feine Scheiben schneiden und leicht salzen. Salatherzen in 2 cm breite Streifen schneiden.
In einer großen Schüssel Mayonnaise und Buttermilch-Zitronen-Dressing verrühren. Salatherzenstreifen hinzugeben und ebenfalls vermengen. Den Schinken aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller ablegen. Die Pfanne auswischen und darin ohne Fettzugabe die Weizentortillas 1–2 Minuten erwärmen. Aus der Pfanne nehmen. Oder die Mikrowelle nutzen: Die Tortillas für 1 Minute bei 600 Watt erwärmen.
Anschließend die Schinkenstreifen gleichmäßig auf die Wraps verteilen und mit Tomaten und marinierten Salatstreifen bedecken. Die Seiten der Wraps links und rechts nach innen klappen, die untere Seite nach oben über die Füllung klappen und fest aufrollen. Die fertigen Wraps beispielsweise in Butterbrotpapier einwickeln und mit einem Gummiband fixieren.
Mal ein anderes Dressing
Buttermilch-Zitronendressing
- 2 Biozitronen
- 50 g Schnittlauch
- 200 g Saure Sahne
- 300 ml Buttermilch
- Salz und Pfeffer
- Prise Zucker
Die Zitronen heiß abwaschen und abtrocknen. Die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und mit einer Schere in Ringe schneiden. Die Saure Sahne und die Buttermilch verrühren. Schnittlauch, Zitronensaft und -abrieb zugeben, mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken. Fertig!
Foccacia – Das Italienische Fladenbrot
Genauer gesagt: Ligurische Rosmarin-Foccacia
Für ein Backblech
- 300 g Weizenmehl (Type 405)
- Je 1 TL Zucker und Salz
- ½ Hefewürfel (ca. 21 g)
- 3 EL Olivenöl
- 1 Prise Meersalz
- 150 ml lauwarmes Wasser
- 1–2 Rosmarinzweige oder nach Belieben all das, was auf den Teig drapiert werden soll
- 2 EL Mehl zum Arbeiten
- 2 EL Olivenöl zum Bestreichen
Alle Zutaten sanft kneten und miteinander verbinden, zu einer Kugel formen. Dieser eine halbe Stunde Ruhezeit in warmer Umgebung geben.
Anschließend den Teig mit den Fingerspitzen auf dem Backblech (einfetten oder ein Backpapier unterlegen) flachdrücken und auseinanderziehen, bis er auf der ganzen Fläche verteilt ist. Er sollte etwa 2–3 cm dick sein.
Damit der Teig nicht an den Fingern kleben bleibt, hilft es, diese mit etwas Olivenöl einzureiben. Den Teig weitere 15–20 Minuten ruhen lassen.
Inzwischen den Ofen auf 200 °C vorheizen. Zugluft und Kälte vermeiden. Bevor das gute Teigstück für circa 25 Minuten in den Ofen kommt, formt man mit den Fingern kleine Vertiefungen hinein und gibt einen kräftigen Schuss Olivenöl, Meersalz und Kräuter oder/und Gemüseschnitze oder Blüten oben auf. Ein Klassiker ist Rosmarin.
Umluftherde sind für den sensiblen Hefeteig eher nicht geeignet. In anderen Öfen, besonders in der noch glühenden Asche eines Holzofens, gedeiht die italienische Köstlichkeit prächtig.
Für den Fleischbedarf: Kaukasische Schaschlikspieße
Für 10 Spieße
Fleisch:
1,5 kg Schweinenacken
Marinade:
- 15 Pfefferkörner
- 15 Koriandersamen
- Je ½ TL getrockneter Thymian, getrocknetes Bohnenkraut, gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Zitrone
- 2 Lorbeerblätter
- 4 mittlere Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Sonnenblumenöl
- 2 TL Salz
- 1 TL Paprikapulver
Außerdem:
10 flache Metallspieße
Zuerst den Grill auf mittlerer, direkter Hitze vorheizen. Dann den Schweinenacken in circa 3 Zentimeter große Würfel schneiden. Alternativ zum Grill können die Spieße auch in der Pfanne gebraten werden.
Die Pfefferkörner und die Koriandersamen klein mörsern und mit den weiteren Gewürzen zum Fleisch geben. Die Zitrone halbieren und den Saft darüber auspressen. Die Lorbeerblätter fein bröseln und ebenfalls dazugeben. Dann die Zwiebeln schälen, halbieren, in halbe Ringe schneiden, durchkneten und zum Fleisch geben. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Zusammen mit Öl, Salz und Paprikapulver zum Fleisch geben.
Alles noch einmal durchkneten und abgedeckt über Nacht marinieren lassen. Wer sich Zeit sparen will, kann das Fleisch auch vakuumieren, dann dauert der Mariniervorgang nur 1–2 Stunden. Anschließend das Fleisch auf die Spieße stecken. Grillen/Braten, bis sie eine schöne braune Farbe haben.
Die universellen Chips
Selbstgemachte Kartoffelchips
Für 1 Tüte
- 200 g Kartoffeln – festkochend
- 2 TL Rapsöl
- 1/2 TL Salz
- zwei – drei kleine Zweige Rosmarin
Die Kartoffeln waschen, oder wer es lieber mag, schälen. Den Backofen heizt du auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vor. Mit einem feinen Hobel oder einem dünnen Sparschäler schneidest du die Kartoffeln in feine Scheiben – je dünner, desto besser. Die Kartoffeln gibst du in eine Schale, wenn sich bereits viel Stärke gebildet hat, tupfst du sie einfach nochmal vorsichtig mit einem Küchentuch ab. Dann kommt das Öl, das Salz und die Rosmarinzweige zu den Kartoffeln. Alles zusammen wird ordentlich vermengt. Je nach Geschmack kannst du jetzt ein bisschen Essig (wirklich nur ganz wenig), oder Paprika- bzw. Chilipulver hinzufügen. Dann verteilst du die „marinierten“ Scheiben auf einem Backblech mit Backpapier und bäckst sie ca. 10 – 15 Minuten. Wenn du zwischendurch mal die Ofentür öffnest, kann die warme Luft entweichen und die Chips werden richtig schön knusprig.
Dann abkühlen lassen, ggf. nochmal nachwürzen und dann genießen!!
Übrigens: Wer eine Fritteuse hat, kann die Chips natürlich auch damit machen. Das geht genau so schnell und der Geschmack ist super!
